腕立て伏せ1.jpg腕立て伏せは上半身を中心とした優れた全身の筋力トレーニングです。

今回は効果的に全身を鍛える「腕立て伏せ」について、基本の説明とバリエーションの紹介をしていきます。

腕立て伏せがなぜ大切なのか

腕立て伏せは全身のトレーニングだ

一見腕立て伏せは腕力を必要とするトレーニングに見えますが、体幹や下肢の筋力も必要とする全身の筋力トレーニングです。ただ単に回数をこなすよりも、正しいフォームでキレイにできるように意識して下さい。

女性もチャレンジしよう

特に女性の方は、男性と比べると上半身の筋力が弱い傾向があります。マッチョになるということではなく、少ない回数でも良いので正しいフォームでできることを目指して下さい。

正しいフォームで効果的に行おう

基本フォーム
まずはスタートポジションから見て行きましょう。手は肩幅よりやや広めで指が頭の方を向くようにして置きます。両足は開かないように閉じて、臀部と腹筋に力を入れて体を真直ぐに保ちます。 腕立て伏せ2.jpg
肩甲骨の間に服のたるみができないように体をしっかり支えます。

良い例: 肩甲骨の間に服のたるみがない

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悪い例: 肩甲骨の間に服のたるみができている 腕立て伏せ4.jpg
スタートポジションが取れたらその姿勢が崩れないように全身をコントロールしながらゆっくりと肘を曲げて行きます。 腕立て伏せ5.jpg

バリエーションで刺激を変えよう

ナロウスタンス

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通常の腕立て伏せよりもスタンスを狭くしたやりかたです。通常のスタンスのときと比べると上腕三頭筋(二の腕)を強く使います。

ワイドスタンス

腕立て伏せ7.jpg通常のスタンスと比べると大胸筋(胸の筋肉)を強く使います。

広く取りすぎても効果が低くなってしまいますので、通常のスタンスより手一つ分広め、くらいがちょうどいいと思います。

高低差

腕立て伏せ8.jpg右手と左手の置く位置を互い違いにします。通常のスタンスと比べると上にある手は大胸筋の下方繊維、下にある手は上方繊維および上腕三頭筋を強く使うようになります。

バランスを考えて必ず交互にやるようにして下さい。

ダンベル(深く)

腕立て伏せ9.jpg台やダンベルなどを使ってより深く状態を下げるための方法です。通常の腕立て伏せと比べるとかなり強度が高いため、しっかり腕立て伏せができるようになってからチャレンジして下さい。

記事:豊田啓