ケガの予防にウォーミング・アップは欠かせないもの。コート上でのパフォーマンスをより高いものに引き上げるためにもウォーミング・アップは大切。ここでは、プロ選手が試合前・練習前に行っているウォーミング・アップの例を紹介します。

試合前のウォーミング例

約一時間かけて行う
  1. コート・ランニング(5分)
    スキップ、サイド・ステップ、キャリオカ・ステップなどの種目を入れて約5周
  2. ダイナミック・ストレッチ(約5分)
    首~肩・腕~体幹~脚の順
  3. スタティック・ストレッチ(約10分)
    首~肩・腕~体幹~脚の順
  4. テニス体操(実践的動きを取り入れたムーブメント・ドリル/約10分)
  5. 反応・リズム・スピード・クイックネス系ドリル(約5分)
  6. シャドウ・スウイング(ストローク、ボレー、ジャンピング・スマッシュ/ラケット持って)、ダッシュ(20~50m/約3分)
  7. メンタル・リハーサル(約10分)

これを見れば、試合前のウォーミング・アップに十分な時間をかけていることがよく理解できるでしょう。常に、試合にベストの状態で入り、第一打からピークパフォーマンスを発揮するために、これだけのプログラムを試合前に行ってスタンバイOK!の状態にしているのです。

どのような意図で行っているのか
コート・ランニング(5分) スキップ、サイド・ステップ、キャリオカ・ステップなどの種目を入れて約5周

体を温め、汗をかき、体をほぐしすために行います。

ダイナミック・ストレッチ(約5分) 首~肩・腕~体幹~脚の順

ダイナミックストレッチとは、サッカーのブラジル体操でも有名。これは、筋肉をほぐしし、さらに大切な関節の動きをよくするために行います。

スタティック・ストレッチ(首~肩・腕~体幹~脚の順)

体がほぐれてから行うべき種目です。練習前、試合前に行ってもけが防止の効果はそれほど上がらないともいわれています。

テニス体操

「テニス体操」とはJAMプラニングが最初に唱えた言葉。効果的にウォーミング・アップを行うためにダイナミックストレッチをアレンジしたもの。ダイナミックストレッチの一種といっていいが、よりテニスに特化した動きを取り入れている。
関節の可動域を広げて動きをスムースにすることによって、ケガの予防だけではなく、新しいテクニックの習得やより高いレベルでのパフォーマンスを引き出すことが可能する。

反応・リズム・スピード・クイックネス系ドリル

体の反応をよくして試合の始まりでのパフォーマンスを上げるためにも必要になります。

シャドウ・スウイング(ストローク、ボレー、ジャンピング・スマッシュ/ラケット持って)、ダッシュ(20~50m/約3分)

試合の始まりで、最善のパフォーマンスを上げるために必要になります。

自分に合ったウォーミングアップを

プロと同じは疲れてしまう。工夫をしよう!

レベルによってウォーミング・アップのプログラムは異なります。テニス愛好家がプロと同じプログラムを行おうとすれば、ボールを打つ前に疲れて動けなくなってしまうこともあるでしょう。
しかし、試合で実力をフルに発揮したい、短い時間をより効果的に使いたい、と思うならウォーミング・アップにも工夫が必要!

テニスのウォーミング・アップは、テニス向けのウォーミング・アップを

一般的にウォーミング・アップとしては、コート・ランニング、ダイナミック・ストレッチ、スタティック・ストレッチが行われている。
しかし、これだけでは不十分
テニスという競技は、関節への負担も大きく、足関節、肘関節などの他に、肩や股関節などの障害に特に注意を払ってほしいそこで、テニス体操をウォーミング・アップに取り入れることをお勧め。特に時間のない時に優先するべきなのがテニス体操です。

ウォーミング・アップは、集中力を高めるための貴重な時間

ウォーミング・アップを行う際は、基本的には同じことを同じ時間かけて習慣として行うようになります。この習慣のことを「ルーティーン」といいます。試合中にガットを見つめたり同じステップを踏んだりすることと同じですね。
試合前の貴重な時間として、フィジカルだけでなく、メンタルも最良のものにしていくのがウォーミング・アップの目的だと思ってほしいです。

自分に合った効果的なウォーミング・アップのルーティンを持つことは大きな強みになります。ぜひ自分のウォーミング・アップのルーティンを持ってみてくださいね。
記事:豊田啓